Gezonde perspectieven en tips
Eén van de meest gestelde vragen van zwangere is “hoeveel mag ik aankomen in de zwangerschap?” Maak je echter geen zorgen; het is volkomen normaal om aan te komen tijdens de zwangerschap. In deze blogpost deel ik nuttige inzichten en tips om op een gezonde manier om te gaan met gewichtstoename tijdens de zwangerschap.
Waarom gewichtstoename tijdens de zwangerschap normaal is
Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam enorme veranderingen om je groeiende baby te ondersteunen. Dit omvat de groei van de baarmoeder, de ontwikkeling van de placenta en een toename van het bloedvolume. Bovendien groeit je baby zelf, wat resulteert in extra gewicht. En wat denk je van je groeiende borsten? Toename in vruchtwater en opslag van extra vet rondom je heupen? Allemaal voor de gezondheid van jou en de baby om ook in de kraamweken te beschikken over voldoende reserves. Gemiddeld genomen ziet gewichtstoename er ongeveer zo uit:
- 7 kilo moederlijk, inclusief 2 liter extra bloed, vocht en vetopslag
- 5 kilo gewicht voor je baby inclusief placenta en het vruchtwater
Wat is een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap?
Om te observeren wat een gezonde gewichtstoename inhoudt en om metingen objectiever te maken wordt er gekeken aan de hand van je BMI (Body Mass Index) voor de zwangerschap. Over het algemeen gelden de volgende richtlijnen:
- BMI minder dan 18,5: gewenste gewichtstoename is 12,7 tot 18,2 kilogram.
- BMI 18,5-24,9: gewenste gewichtstoename is 11,3 tot 15,9 kilogram.
- BMI 25-29,9: gewenste gewichtstoename is 6,8 tot 11,3 kilogram.
- BMI 30 of meer: gewenste gewichtstoename is 5 tot 9 kilogram.
Onthoud wel dat dit hele gemiddelden zijn en mogelijk niet passen bij jouw individuele gezondheid en medische geschiedenis. Bespreek daarom gewichtstoename met je zorgverlener. Maak duidelijke afspraken wanneer je aan de bel moet trekken omdat verandering in gewichtstoename een indicatie kan zijn voor extra onderzoek of controle bij je zorgverlener.
Tips voor een gezonde gewichtstoename
Eet voedzame maaltijden
Concentreer je op voeding die bestaat uit variatie in het eten van veel groenten, volle granen (volkoren producten), magere eiwitten, fruit en zuivelproducten. Voeding die je lichaam “voeden” met gezonde vetten, mineralen, eiwitten en suikers. Vermijd zoveel mogelijk bewerkte en toegevoegde suiker.
Eet regelmatig
Verdeel je maaltijden over de dag om suiker “dipjes” of een lage bloedsuiker te voorkomen en gezonde keuzes te bevorderen. Wanneer je bloedsuiker laag is, neig je naar het eten van snelle suikers. Hier piekt je bloedsuiker snel waardoor je ook snel meer energie voelt. Helaas voel je dit maar van korte duur omdat je bloedsuiker weer net zo snel daalt. Hierdoor verlang je weer naar snelle suikers en daardoor kom je in een vicieuze cirkel terecht. Eet daarom regelmatig en vaker op een dag.
Luister naar je lichaam
Leer de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam herkennen en eet alleen wanneer je honger hebt. Probeer te voorkomen dat je gaat eten uit verveling. Of omdat je het idee hebt om voor twee te eten. Vanaf het tweede trimester zul je ongeveer 500 kcal meer nodig hebben omdat je een hogere metabolisme hebt. Luister naar je lichaam ze bezit alle wijsheid, geef haar wat ze nodig heeft.
Blijf actief en in beweging
Voldoende lichaamsbeweging is gunstig voor jou en je baby. Blijven bewegen en sporten houdt je fit en deze fitheid komt heel goed te pas tijdens de bevalling maar ook gedurende je herstel. Overleg met je zorgverlener over geschikte oefeningen indien je twijfelt over je huidige sport, hoeveelheid of intensiteit. Een volgtip over gezond sporten tijdens én na de zwangerschap is Verloskundige Eline, je vindt haar hier op instagram.
Hydrateer
Drink voldoende water gedurende de dag om gehydrateerd te blijven. Om je lichaam optimaal te ondersteunen, drink je gemiddeld 1,5 liter water per dag.
Vermijd ongezonde snacks
Beperk bewerkt voedsel, suikerhoudende snacks en calorierijke dranken. Probeer zoveel mogelijk bewust te kiezen voor voedende voeding en geniet ook wanneer je kiest voor het allerlekkerste taartje. Maar probeer de 80-20 “regel” aan te houden hierin.
Vermijd diëten om af te vallen
Dit is geen tijd om af te vallen. Focus in plaats daarvan op gezonde keuzes en een evenwichtig dieet. Doe jezelf en je kleine niet tekort door te streng te zijn voor jezelf, vind de juiste balans. Wil je echt afvallen, doe dit dan wanneer je postpartum volledig hersteld bent. Omdat je ook extra energie nodig hebt om te herstellen van je zwangerschap en bevalling. Begin je te vroeg met afvallen dan pleeg je roofbouw op je lichaam en daarmee doe je jezelf tekort. Gun jezelf de tijd en werk aan een gezonde mindset en gezonde gewoonten. Laat jezelf niet gek maken door het “perfecte plaatje” alles op zijn tijd, en die tijd is niet nu.
Conclusie
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is normaal en belangrijk voor de gezondheid van jou en je baby. Het is belangrijk om een gezonde balans te vinden in je voeding en in het in beweging blijven van je lichaam. Bij twijfel raadpleeg altijd je zorgverlener voor persoonlijk advies en begeleiding. Wees vooral lief voor jezelf terwijl je zorgt voor jou én je kleintje.
Aankomen is een gevoelig onderwerp voor veel vrouwen, ook voor mij. Ik weet wat het mentaal met je kan doen en ik moedig je aan om je gevoelens en gedachten hierover te delen met je naasten. Vind je dat nog te eng of voelt dat ongemakkelijk? Mijn DM op instagram staat open voor je, zonder oordeel, wees welkom.
Fotocredit: Afbeelding van lookstudio op Freepik